和洋食の定番で定食屋や居酒屋ではもちろん、家庭でも身近な揚げ物として食べられることが多いアジフライ。
そんなアジフライを食べる際に気になるカロリー糖質と低カロリーアレンジ、そしてぴったりな付け合せや、食事の際のもう一品にぴったりな副菜から献立まで紹介していきます！
もくじ
アジフライのカロリー糖質を考えたアレンジ法
アジフライのカロリーと糖質
アジフライは1尾、100gあたり210kcal、糖質は6.0gとなっています。
・カキフライ1つで50〜80kcal、糖質は3.0〜5.0g
・とんかつのカロリーは134.6g(一枚)で463kcal糖質は8.0g
です。
こうしてみるとアジフライは”揚げ物”の中では低カロリー・低糖質な部類に入ります。
お店で出されるようなアジフライ定食だとアジフライが2枚＋付け合せ、ご飯とお味噌汁にお新香で大体850Kcalほどになると思います。
さらにアジフライは高タンパク食品でもあるのでダイエット中でも”揚げ物”が食べたい！といった時の候補にぴったりです。
そしてアジに含まれるDHAやEPAといった栄養素にはコレステロール値を下げてくれる効果が期待できるというポイントもあるんですよ！
アジフライを低カロリーにアレンジ
そんなアジフライを更に低カロリーにアレンジするには
- 衣に卵を使わない
- 油をしっかり切る
- オーブンやノンフライヤーで調理する
（表面には薄くオリーブオイルを塗り調理）
などすることでよりカロリーが低くなりますね！
アジフライに合う付け合わせ！
そんなダイエット中でもオススメの揚げ物『アジフライ』にピッタリの付け合せを紹介します。
千切りキャベツ
揚げ物の付け合せによくあるキャベツですがそれにはきちんと理由があります。
キャベツには油や糖質の消化をサポートしてくれる働きがあり、脂質の吸収などを抑える働きが期待できます。
そしてかさ増し効果ですね！
カロリーが低いのでたくさん食べてお腹が満足、少なめのアジフライでも満足できるようになりますよ。
レモン
揚げ物にレモン、これもしっかりとした理由があります。
腸での脂肪吸収を抑える働きや脂質に対する抗酸化作用が期待できるから。
そして何よりスッキリとした酸味が食欲を刺激して美味しく食べることが出来るのが一番のポイントですよね！？
大根おろし
ごまを散らした大根おろし、サイドにはカラシではなくワサビもつけて。
ソースやタルタルよりもさっぱり食べられてカロリーもオフ。
是非おためしください！
ししとう
カキフライと一緒に素揚げするだけなのでかんたん。
見た目のためにのせてるだけと思いきや、ビタミンが豊富で栄養価も高い優秀な食材だって知っていましたか？
そのまま揚げると爆発する恐れがあるので、ヘタと先に小さい穴を開けておくといいですよ。
具無しパスタ
ナポリタンやジェノベーゼが添えられてあると嬉しくないですか？
お口がリセットされて再びお箸が進みますし、お皿も華やかになりますよ。
簡単に作れて、翌日のお弁当にも使える便利メニューです！
アジフライにもう一品の副菜！
アジフライだけじゃ物足りない！
そんな時にぴったりなもう一品を優しいものから”ガッツリ”したものまで色々紹介します。
菜の花の辛子あえ
鮮やかな緑が美しく独特な苦味が美味しい菜の花。
豊富な栄養は短時間でさっと茹でると効率よく摂れますよ。
さっぱり味でいい箸休めになります。
タラの芽の酢味噌和え
こちらも苦味が特徴のタラの芽は「山菜の王様」とも言われています。
旬である春から初夏に向けた季節に是非食べておきたい一品です。
ほのかな苦みと香りが病みつきになってしまいますよ。
鯵の南蛮漬け
アジが余ったらこちらを作ってみてはいかがでしょうか！？
同じアジを使っていてもこれだけ違う味、W鯵でも全く気にならないと思います。
お酢を使ったさっぱり味で栄養満点、”アジづくし”も悪くないですよね！？
生春巻き
ライスペーパーを使うのでカロリー及び糖質は決して低くはありませんが、お野菜をたっぷり摂る事が出来るというのがポイントですね！
しっかりとした食べごたえが欲しいならアボカドやササミ、サーモン入れるとといいですよ。
冷シャブ
アジフライとは味や食べごたえの全く異なる豚肉、ガッツリ食べたい時は冷シャブはいかがですか？
豚肉に含まれるカルニチンは脂肪の燃焼を促してくれますし、疲労回復などに効果的なビタミンB1も豊富。
野菜と一緒にポン酢でさっぱり食べましょう。
鶏肉の卵とじ
親子丼の上の部分ですね。
アジフライと鯵の相性がいいですし、これがあれば食べごたえもバッチリです！
玉ねぎを白菜やゴボウにしても美味しいですよ。
ぷちカレー
カツカレーのように揚げ物はカレーと合わせると間違いなく美味いんですよね。
小皿くらいの量があるとご飯と食べたり、アジフライにかけたり色んな食べ方が楽しめます。
前日の残ったカレーでもいいですし、スーパーなどに売っているはお茶碗のゴハン用の少ないレトルトなど使うといいですよ！
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アジフライを美味しくいただくおすすめ献立
アジフライはご飯とお味噌汁があればそれだけで立派な定食が完成っ！なんですが、それだと手抜き感がでちゃいますよね汗
そこで手間をかけずに”手抜き感”がしないしっかり献立を紹介しますね。
アジフライのおすすめ献立その１
・アジフライ
・ご飯
・大根と揚げのお味噌汁
・ポテトサラダ
・冷奴
アジフライは下にレタスや千切りキャベツを敷けば見た目的にしっかり主菜の貫禄！
冷奴もポテサラも買ってきて器にあけるだけでOK、ですがこの2品が加わるだけでイッキに”ちゃんとしたご飯感”が出ます。
フライやポテトサラダは食べごたえがあるので、冷奴のようなさっぱりしたものがあると箸休めになるのがポイントです。
冷奴→お新香、きゅうりの酢の物でも良いですね
アジフライのおすすめ献立その2
・アジフライ
・ご飯
・ラーメン
こってり、ガッツリとご家族にガンガン体を動かす方がおられる場合はこんな献立もあり。
ラーメンのスープは醤油やとんこつなどお好みで、バランスも意識し具材にはもやしやネギなどお野菜をたっぷり入れましょう！
アジフライのおすすめ献立その3
・アジフライ
・炊き込みご飯
・ほうれん草のお味噌汁
・お刺身
基本の3点にお刺身を加えるとごちそう感がUP。
さらにひじきやたけのこの煮物など小鉢があると食卓がとても華やかになりますよ♪
アジフライのカロリー糖質＆アレンジ方法や合う付け合せ、副菜のまとめ
アジフライは
・低カロリー低糖質
・消化を助ける付け合せがおすすめ
・さっぱりした副菜＆ガッツリおかずも合う！
このような特徴があり、ダイエット時にもオススメな揚げ物です。
今回紹介したメニューを参考にして、アジフライを美味しく味わって頂けたら幸いです。
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